Es fundamental cuidar tu postura. El ser humano logró desarrollar su columna vertebral y aprender a caminar erguido. Muchos estudios coinciden en que fue hace 3,7 millones de años cuando el primer hombre equilibró su firmeza corporal. Más tarde llegaría el trabajo de oficina, el placer de sentarse a leer un libro, las largas jornadas de estudio y preparación de oposiciones. El hombre abandonó su postura erguida para sustituirla por horas y horas de cuerpos sentados en una silla en posiciones, a veces, inverosímiles. No nacimos para estar sentados, esa es la verdad, pero ya que nos toca ser grandes compañeros de asientos y libros, lo mejor que podemos hacer es aprender a mejorar nuestra ergonomía. Saber cómo sentarnos adecuadamente evitará que nuestro cuerpo nos dé un toque de atención en forma de dolor de espalda, contracturas musculares o molestias cervicales y con ello, vernos obligados a realizar un parón en la preparación de nuestra oposición para hacer una visita al fisioterapeuta.
Seguro que estás sentado mientras lees este artículo, así que puedes poner en práctica estos 10 consejos para cuidar tu postura corporal sin perder el tiempo desde este preciso momento.
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Todo el mundo sabe sentarse, pero pocos cuándo detectar si lo están haciendo de manera incorrecta. No prestar atención a tu postura corporal mientras estás sentado repercutirá negativamente sobre articulaciones, músculos e incluso en plano psicomotor. Sentarse correctamente es bueno para cuidar tu postura.
La manera adecuada de sentarse es aquella en que no se obstaculice la circulación en cuerpo y piernas. Por eso, hay que procurar tener una postura lo más estable posible, sin estar desplomado ni curvado hacía el escritorio. Mantente todo lo recto que puedas, apoyando la columna sobre el respaldo del asiento. Intenta que el muslo forme un ángulo de 90º con respecto al tronco y que las rodillas estén en ángulo recto con respecto a muslos. Para ello vigila la posición de tus piernas alzando o bajando la silla si ésta lo permite hasta alcanzar la longitud de éstas. Los pies deberán estar plenamente apoyados en el suelo y las piernas no deberán cruzarse sino estar ligeramente separadas, casi al nivel de las caderas. El asiento debe tener un respaldo que respete las curvas de la columna y su altura debe alcanzar las escápulas, además de ser regulable para que nos permita ajustar la posición correcta.
Si usas ordenador, cuida que la pantalla esté en línea recta a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Usa un soporte para monitor si es necesario. Coloca el monitor a una distancia de unos 50-70 cm de tus ojos (aproximadamente un brazo de distancia).
Muchos opositores usan un atril para el estudio de sus oposiciones gracias a los numerosos beneficios que aporta. Principalmente ayuda a mantener recta nuestra espalda, sin necesidad de inclinarnos o bajar la cabeza hacía el escritorio para leer nuestros libros o apuntes, mejorando así nuestra postura y evitando futuros problemas físicos. Pero también servirá de soporte para los temarios mientras realizamos un esquema o resumen, o simplemente para fijar la vista sobre el libro o apunte sin distraer la atención sobre otros puntos. Al tener los textos a una altura adecuada, se minimiza la fatiga visual, ya que tus ojos no necesitan ajustarse constantemente a diferentes distancias.
Además, un atril sostiene tus libros, apuntes o dispositivos electrónicos, permitiéndote tener las manos libres para tomar notas, subrayar o utilizar una computadora sin tener que sostener los materiales de estudio. Te ayuda a organizar mejor tu espacio de estudio siendo más fácil y rápido cambiar de un libro a otro o de un tema a otro cuando todo está bien organizado y a mano.
Un atril es, también, ideal para videollamadas o clases en línea, manteniendo la cámara a la altura adecuada y evitando la tensión en el cuello.
La silla te acompañará tantas horas durante la preparación de una oposición como los libros y apuntes de la misma. Por tanto, es un elemento fundamental para tu bienestar y rendimiento. La silla que elijas deberá ser ergonómica, con posibilidad de contar con soporte lumbar ajustable y reposabrazos almohadillados. Una mayor firmeza del asiento ayudará a tu estabilidad postural.
Un buen consejo cuando se adquiere una nueva silla para el estudio es comprobar que ésta recoge tu cuerpo como si fuese un guante. A mayor acople de tu cuerpo, mejor higiene postural y menores efectos negativos de una postura incorrecta por culpa de la exposición prolongada. De ahí que invertir en una buena silla sea una opción inteligente antes de comenzar la preparación de oposiciones.
Recuerda que el respaldo de la silla debe seguir la curva natural de tu columna vertebral y que quede ligeramente reclinado (unos 100-110 grados) para aliviar la presión en la parte baja de la espalda. Utiliza una almohadilla lumbar si tu silla no ofrece suficiente soporte en la parte baja de la espalda.
Tus codos deben estar doblados a 90 grados, y tus antebrazos deben estar paralelos al suelo cuando uses los reposabrazos en tu silla. Mantén tus muñecas rectas y en una posición neutra, no inclinadas hacia arriba ni hacia abajo, al usar el teclado o el ratón.
En consonancia con la silla elegida para la preparación de nuestras oposiciones debe estar la mesa que lo acompañe. Su altura ha de coincidir con la de tu estómago. Nunca debe ser más baja. La superficie de la mesa puede ser plana o inclinada hacia delante. En caso de ser plana podemos usar un atril. Si usas ordenador procura que tus antebrazos queden bien apoyados en la mesa. Busca mesas sencillas sin diseños complicados que obliguen a adoptar una postura antinatural.
La altura estándar para una mesa es de 70-75 cm, pero ajustarla según tu altura específica puede mejorar la comodidad. Al sentarte, tus codos deben estar a un ángulo de 90 grados y tus pies deben descansar planos en el suelo. Si la mesa es demasiado alta o baja, puede causar tensión en los hombros y la espalda.
La mesa debe ser lo suficientemente grande para acomodar tus libros, ordenador, cuadernos y otros materiales de estudio sin que todo esté amontonado. Un escritorio de al menos 120 cm de ancho y 60 cm de profundidad es una buena referencia. Asegúrate de tener espacio para extenderte y trabajar cómodamente. Si usas varios dispositivos o necesitas consultar varios libros a la vez, considera una mesa más grande, siempre que el espacio de la habitación te lo permita.
Y, por supuesto, una vez cuentes con un espacio de estudio beneficioso para tu higiene corporal, organiza la mesa a tu gusto para sentirte cómodo y rendir al máximo.
Es cierto que a veces estamos cansados de estar sentados y a la vez sentimos que todavía podemos estudiar un poquito más. Es entonces cuando cambiamos la silla y mesa de estudio, por tumbarnos en la cama o reclinarnos en un sofá a leer apuntes. Posturas que no son, precisamente, beneficiosas para nuestra higiene postural.
Por ejemplo estudiar tumbado en la cama puede causar una mala alineación de la columna vertebral, lo que lleva a la tensión en el cuello y la espalda. Esto puede desembocar en dolores crónicos y problemas musculoesqueléticos a largo plazo. También provoca que la columna se curve de manera inapropiada, aumentando el riesgo de desarrollar problemas como escoliosis o cifosis.
Además, la cama es un lugar asociado con el descanso y el sueño, no con el trabajo o el estudio. Estudiar en la cama puede hacer que tu mente se relaje demasiado, reduciendo tu capacidad de concentración y productividad. La falta de una separación clara entre el espacio de trabajo y el espacio de descanso puede llevar a problemas de insomnio o a un sueño de menor calidad.
Sobra decir que escribir y leer en una postura tumbada es incómodo y poco práctico. La falta de una superficie estable puede dificultar la toma de notas y el manejo de materiales de estudio.
Evita todo lo que puedas estudiar en aquellos lugares que no sean tu silla habitual.
Si tus pies no alcanzan el suelo cuando estás sentado correctamente, utiliza un reposapiés para mantener las piernas en una posición cómoda y alineada. Este elemento ayuda a mantener los pies elevados y apoyados en lo que permite reducir la presión sobre las venas de las piernas. Esto favorece una mejor circulación sanguínea y puede prevenir la aparición de problemas como varices o hinchazón. Al mejorar la circulación, el reposapiés ayuda a reducir la sensación de fatiga y pesadez en las piernas, lo que es especialmente importante durante sesiones prolongadas de estudio.
Usar un reposapiés asegura que tus pies estén completamente apoyados y tus rodillas estén a un ángulo de 90 grados, lo cual es crucial para una buena alineación corporal, reduciendo la presión en la espalda baja.
Si estás cansado de estar sentado, necesitas estirar y desentumecer las piernas, levántate, camina, date un paseo que además te servirá para cargar pilas. No prolongues tu tiempo en el asiento cuando sientas que tu cuerpo te está pidiendo cambiar de postura. De lo contrario estarás contribuyendo a la aparición de posibles cefaleas, dolores cervicales, cansancio ocular, etc. Recuerda que los descansos son tan importantes como el tiempo de estudio. No fuerces la máquina en exceso.
Antes de comenzar la jornada de estudio, en las pausas o descansos entre temarios, o al final del día; realizar estiramientos es altamente beneficioso para la relajación de tu cuerpo, para descargar la carga de la espalda, incluso liberar tensiones acumuladas. Incluir entre tus hábitos diarios la práctica de algún deporte ayudará a mejorar tu salud, reforzar tu musculatura frente a las largas horas de estudio sentado y también, a la desconexión física y mental.
Entre ese consejo de mover el cuerpo para descargar la espalda y liberar tensiones está el fortalecimiento del Core, algo crucial para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico general. El Core incluye los músculos abdominales, oblicuos, lumbares y de la pelvis.
Puedes hacer ejercicios sencillos como planks o planchas que consiste en colocarse en posición de plancha con los codos apoyados en el suelo directamente bajo los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies y mantener esa posición durante 30-60 segundos, asegurándote de mantener el abdomen contraído y la espalda recta. Otros ejercicios sencillos que puedes hacer en casa serian el puente de glúteos, crunches, russian twists, sentadillas o flexiones.
Practicar Pilates o Yoga también contribuyen a mejorar la fuerza del Core, la flexibilidad y el equilibrio. Especialmente trata de mantener una postura correcta durante tus actividades cotidianas y diarias para fortalecer continuamente el Core. Siéntate y párate derecho, y evita encorvarte.
La respiración y la postura corporal están estrechamente relacionadas, ya que ambas influyen significativamente en el bienestar general y el funcionamiento del cuerpo. Mantener una buena postura puede mejorar la calidad de la respiración, mientras que una respiración adecuada puede ayudar a mantener una postura correcta.
Una postura erguida permite una mayor expansión del pecho y los pulmones, facilitando una respiración más profunda y eficiente. Una columna vertebral alineada correctamente, asegura que no haya compresión en el diafragma y otros músculos respiratorios, permitiendo una respiración óptima. La respiración profunda, especialmente la diafragmática, ayuda a activar y fortalecer el Core, proporcionando un mejor soporte para la columna vertebral. Una respiración adecuada puede reducir la tensión en los músculos del cuello y los hombros, promoviendo una postura más relajada y natural.
Si notas que tu postura empieza a ser incorrecta, detente y haz respiraciones para relajar tu cuerpo.
Siguiendo esta serie de consejos, evitarás problemas en espalda, zona lumbar, cervicales, vista, etc. y además, estarás mejorando tu rendimiento mental. Recuerda, al preparar una oposición debes encontrar un espacio de estudio que sea de tu gusto, confortable y cómodo, y en esa misión, todo elemento cuenta.
¡No te olvides de cuidar tu postura!
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